Las agujetas

Llegados a esta época del año en la que mucho de vosotro/as volvéis de vacaciones y durante un tiempo habéis aparcado la rutina diaria (incluido el gimnasio), toca volver al «día a día». Los factores que nos afectan en este proceso principalmente (y dependiendo de tu rutina) son tanto psicológicos como físicos. Como entrenador veo como septiembre se convierte en el «segundo enero» y se masifica la asistencia al gimnasio; gente con muy buenos propósitos y llena de ilusión por intentar compensar en cierta medida los excesos que suelen acompañar el verano.

Calma, Roma no se hizo en un día.

La gran mayoría de clientes que vuelven prácticamente de cero a retomar su rutina de ejercicios (tanto como si realizas un trabajo en la sala de maquinas como si solo asistes a actividades dirigidas) suelen compartir una misma afección, las agujetas, en terminos medicos DOMPAT (dolor muscular postesfuerzo de apariencia tardia) que alcanza su mayor grado de dolor sobre las 24-48 horas despues de la realizacion del esfuerzo.

Veamos algunos conceptos para empezar a definir el objetivo de este articulo.

Las roturas fibrilares o también conocidas como desgarros musculares son una de las lesionas más frecuentes en la practica deportiva. No suelen ser lesiones excesivamente graves y por norma general su recuperación es rápida y no suele dejar secuelas.

¿Qué es una fibra muscular?, entrando en formalidades es una unidad estructural formada por células alargadas de aspecto filamentoso que son contráctiles y constituyen el tejido muscular; se divide en estriada, de contracción voluntaria y lisa, de contracción independiente de la voluntad y regulada por el sistema nervioso vegetativo.

Fuera formalidades y para que entendamos con mas precisión que son las agujetas diría que se trata de la rotura de fibras musculares (microfibrillas) producida cuando se realiza un ejercicio superior al que el músculo está acostumbrado a realizar. Deberíamos hacernos la idea que es un tipo de lesión en toda regla.

Repito, calma.

Es increíble lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer y si bien es cierto que en los últimos años los avances tecnológicos han ayudado a que conozcamos cada vez mas como funcionamos no deja de sorprenderme casos como este, el de las agujetas.
Las roturas fibrilares son en realidad una teoría, la mas extendida y la mas aceptada por la comunidad científica pero no es la única; mencionaré un par mas para que tengamos una visión mas apmplia.

Una teoría que esta cogiendo bastante fuerza es la que se dice que el aumento de la temperatura localizada en el musculo durante el ejercicio provoca las «micro lesiones» y actualmente se esta profundizando en su estudio; que de hecho se asemeja a la teoría que yo defiendo. La segunda alternativa pierde cada vez más fuerza y se da por falsa. 

Es la llamada «acumulación de ácido láctico», se dice que el ácido resultante de la actividad metabólica en las células musculares se acaba «cristalizando» y estos micro-cristales acaban «clavándose en las fibras musculares» provocando el conocido dolor post-ejercicio.

Los que ya estamos acostumbrados a la practica de ejercicio tenemos la capacidad de diferenciar el dolor de las agujetas a el dolor de una lesión. Se diferencia fácilmente conociendo la intensidad de la misma. El dolor de las agujetas suele aparecer horas después de la practica de ejercicio incluso en zonas que desconocíamos que podría llegar a doler (estoy seguro que esto te habrá pasado). La típica frase «tengo agujetas hasta en músculos que no sabia que existían». En cambio el dolor de una lesión es más intenso y de aparición inmediata.

El dolor de las agujetas, aunque no es grave, si que puede llegar a ser molesto. A pesar de numerosas investigaciones no existe ningun «remedio» efectivo para aliviar su dolor. Se ha demostrado que los estiramientos previos a la relizacion de ejercicio pueden disminuir la intensidad del dolor, pero desde mi punto de vista estirar previo al ejercicio (en la mayoria de casos) puede traer consigo algunos riesgos. Brock y col (2004) concluyen que un método profiláctico para evitar los síntomas de las agujetas sería aumentar la temperatura muscular (su estudio lo realizan con ultrasonidos) durante la práctica deportiva.

En lo que si estoy de acuerdo que es fundamental un entrenamiento progresivo, respetando sus fases; calentamiento, parte principal, vuelta a la calma y al final si; estirar.

Cuando vuelvas a relizar ejercicio después de un periodo de inactividad deberías trabajar con menor carga a la que estabas acostumbrado/a para no sobrecargar la musculatura y por consiguiente disminuir el riesgo de sufrir agujetas.

Si has llegado tarde a leer este articulo (porque ya padeces agujetas) o simplemente como medio preventivo, echale un ojo a esta lista de verdades y mentiras sobre ellas:

Continua realizando ejercicio: En un reciente estudio del Journal of Strength Conditioning Research se pudo comprobar que hacer ejercicio con resistencia elástica (gomas) era incluso más efectivo que el masaje.

¿Azucar, bicarbonato?: la receta del agua con azúcar se basaba en la teoría del ácido láctico, que como he dicho anteriormente es falsa, así que el remedio tampoco funciona. Eso si, puede provocar acidez y problemas gástricos.

Date un masaje: En este estudio con atletas se ha comprobado que el masaje reduce el dolor de las agujetas.

No tomes ibuprofeno: el ibuprofeno antes o después del entrenamiento proporciona algo de alivio, pero si se toma frecuentemente puede provocar problemas intestinales y afectar a la absorción de nutrientes, lo que impide el desarrollo muscular.

La canela y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias.

Usa analgésicos tópicos: En este estudio se comprobó que la sensación de dolor de las agujetas disminuye con un spray analgésico mentolado (como Reflex) mucho más que con la aplicación de hielo.

Los suplementos con ácidos grasos Omega-3 ayudan a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas, especialmente los que contienen ácidos grasos.

Las plataformas vibratorias no adelgazan, pero pueden ayudar a reducir el dolor de las agujetas si se usan después del ejercicio debido a que favorecen la circulación de la sangre en tus músculos.

Intenta olvidar el “si tengo agujetas es bueno, porque quiere decir que he trabajado” que en cierta manera no es erróneo, sino mas bien es un síntoma del esfuerzo, pero puedes evitarlo o como mínimo hacer que no sea excesivamente molesto a nivel físico y también a nivel psicológico esquivando el estado de frustración. Calma, Roma no se hizo en un día.

Escrito por Diego Pérez

Diego Pérez

Entrenador personal.
Técnico en musculación, fitness y actividades dirigidas.
Instructor del método Pilates Matwork.

Un comentario de “Las agujetas

  1. Muy interesante el tema Diego….,sobre todo para los que hacemos deporte..personalmente llevo casi 20 años que voy al gimnasio..y e comprobado que una de las cosas mas importamtes para no coger agujetas muy fuertes es lo que bien comentas en tu articulo.. que es fundamental un entrenamiento progresivo, respetando sus fases; calentamiento, parte principal, vuelta a la calma y al final si; estirar…. enhorabuena por tan buen articulo ygracias por compartir tan buenos consejos…

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