El sueño (III): Y por fin dormir bien

En un momento u otro todos hemos sufrido una mala noche en la que por más que lo intentemos no conseguimos dormir. Nos desesperamos viendo el tiempo pasar y damos una vuelta tras otra en la cama mientras nos reñimos a nosotros mismos por no dormirnos.

 ¿Cuál es el secreto para conseguir que esto no te vuelva a suceder? ¿Cómo puedes evitar volver a tener otra larga noche de insomnio? ¿Cuál es ese pequeño truco mágico?

 La respuesta a estas preguntas es mucho más sencilla de lo que puedas imaginar aunque quizá no es de tu agrado: no existe ningún remedio que vaya a hacer que nunca vuelvas a tener una mala noche. De hecho, si hay algo casi seguro es que un día u otro vas a tener insomnio de manera puntual.

 Pero no te desesperes aún. Sí hay algo que puedes hacer para que esto te suceda lo menos posible. Existen una serie de sencillas pautas que te ayudarán a conciliar mejor el sueño:

 Establece un horario de sueño: decide a qué horas vas a irte a dormir y a qué horas te levantarás e intenta cumplirlo durante toda la semana. Puedes hacer pequeñas variaciones durante el fin de semana, pero cuanto más estable sea tu horario mejor.

  • La cama es para dormir: la cama no es el sitio donde leer, ver la tele, escuchar música o repasar los documentos que necesitamos para mañana. Debes ir a la cama sólo cuando tengas sueño, si tienes pensado dormirte a partir de las once no te acuestes a las nueve o diez. La cama es para dormir (o tener relaciones sexuales) no realices otras actividades en ella.
  • Evita dormir durante el día: tras una noche de mal dormir echar una pequeña siesta es tentador pero fácilmente se puede convertir en un arma de doble filo haciendo que esa noche también te cueste conciliar el sueño.
  • Dale pistas a tu cuerpo: lo hacemos con los más pequeños de la casa pero tenemos la falsa creencia de que nosotros no lo necesitamos. Antes de irte a la cama dale pistas a tu cuerpo para que aprenda que es el momento de dormir. Date una ducha, cepíllate los dientes, ponte el pijama, escucha algo de música relajante o lee un poco (¡fuera de la cama!), etc. A medida que vayas repitiendo una pauta antes de acostarte tu cuerpo aprenderá a relajarse y a prepararse para dormir.
  • Haz de tu dormitorio un lugar acogedor: la habitación donde vas a dormir debe ser un lugar cómo y propicio para el sueño. Procura que esté ventilada y si es posible a una temperatura al rededor de los 22ºC. Además, intenta evitar la luz de la calle o de otra habitación y procura que esté alejada de ruidos intensos.
  • Evita la cafeína y el consumo de alcohol antes de dormir y reduce el consumo de cigarrillos: estas sustancias pueden hacer que te cueste más conciliar el sueño y que este sea mucho menos reparador.
  • Practica ejercicio con regularidad: hacer ejercicio te ayudará a dormir mejor PERO evita hacerlo en las horas previas al momento de irte a dormir, es aconsejable dejar al menos 2 horas desde la práctica de ejercicio hasta la hora de dormir.
  • Evita las cenas copiosas y de difícil digestión. No es buena idea acostase con hambre pero hacer una gran comilona antes de dormir es contraproducente.

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¿Y cuando, aún así, tengo una mala noche, qué hago?

 Aún siguiendo las pautas anteriores es muy posible que puntualmente sufras de insomnio alguna noche, pero incluso en estos casos no está todo perdido y existen una serie de reglas que te ayudarán a que el problema no se alargue más de la cuenta:

  • No te enfades contigo mismo: incluso los mejores dormilones tienen una mala noche de vez en cuando y el cabrearte contigo mismo no ayudará en absoluto a que concilies el sueño.
  • ¿Cantidad o calidad?: si hace ya horas que deberías estar durmiendo, no te desesperes. No importa que duermas menos horas de lo habitual, es más importante la calidad del sueño que la cantidad.
  • Evita los pensamientos catastrofistas: una mala noche es sólo una mala noche. Cuando no podemos dormir tendemos a exagerar las consecuencias que tendrá al día siguiente el no estar ya durmiendo pero intenta ser lo más realista posible. Quizá al día siguiente estés más cansado de lo habitual pero eso no es el fin del mundo.
  • No des vueltas en la cama: cuando veas que esta no está siendo tu noche evita quedarte una hora tras otra dando vueltas en la cama. Lo mejor que puedes hacer es levantarte y hacer algo que te resulte relajante (leer, escuchar música…) y cuando veas que el sueño se empieza apoderar de ti, entonces, vuelve a la cama.
  • Evita comer a media noche: ya sea porque no puedes dormir o porque te has despertado en mitrad de la noche, evita picotear y no comas nada hasta la hora del desayuno.
  • Evita los medicamentos: aunque el tratamiento farmacológico para el insomnio es el más frecuente y puede ser útil en un primer momento, su eficacia a largo plazo deja mucho que desear. Además, como con cualquier droga, existe un riesgo de dependencia y tolerancia (necesitar cada vez más dosis para conseguir el mismo efecto) que no debe menospreciarse. No estamos en contra de la medicación en sí, pero ésta debe darse sólo en casos excepcionales y siempre con la supervisión de un especialista.

En definitiva, date permiso para tener un noche de insomnio. Es algo que va a suceder, quieras o no y, además, sus consecuencias no son tan terribles como a veces pensamos. Sólo en aquellos casos en los que este problema puntual empieza a ser algo más habitual debemos empezar a tomar medidas más serias y consultar con un especialista.

Escrito por Jennifer Drago

Jennifer Drago

Psicóloga Licenciada por la Universidad de Barcelona.
Máster en Práctica Clínica por la Asociación Española de Psicología Clínica Cognitivo Conductual.

Cofundadora de Drago Psicología.
Consulta en Zaragoza (junto Av. de San José) y Barcelona

Un comentario de “El sueño (III): Y por fin dormir bien

  1. Me encanta el artículo. Es importante conocer de manos de expertos las claves para mejorar nuestra salud. Porque sin salud, nuestro cuerpo puede morir de forma prematura. Y nuestro cuerpo es la base fundamental para poder seguir creando con nuestra mente y compartiéndo con los demás nuestros sentimientos y ese es el único sentido que tiene la vida. Gracias! Mi más sincera enhorabuena por vuestro trabajo.

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