El dolor de espalda y Pilates

Lamentablemente un gran porcentaje de clientes que acuden a mis clases de Pilates es porque ya padecen, principalmente molestias en la espalda.

El dolor de espalda y mas concretamente en la zona lumbar parece ser la patología de este siglo. Creemos ser conscientes de ello y no nos damos cuenta realmente hasta que nuestro medico nos dice la palabra contractura, hernia, escoliosis, lordosis, cifosis, osteoporosis, etc.
La que es mas fácil de tratar es la primera; una contractura muscular. Con mayor o menor dificultad se acaba solucionando el problema.

El resto ya supone un grado de patología mayor que aparece en nuestra vida para quedarse. Ni una hernia, ni la escoliosis, por ejemplo, pueden curarse definitivamente pero si tratarse para mejorar el estilo de vida y detener cualquier proceso degenerativo.

Un medico podrá recomendarte por ejemplo, que hagas natación, pero no advierte que si sufres lordosis es contraproducente que realices de forma deliberada Crol (un estilo de natación).
Aquí es donde entramos nosotros en juego, los profesionales de la actividad física y el deporte. La mayoría de profesionales médicos no saben prescribir ejercicio físico.

De ahora en adelante quiero solo hacer referencia a aquel dolor de espalda que nosotros provocamos con malos hábitos. No a aquellos que por genética por ejemplo ya nos viene de serie.

Backbone_(PSF)_(no_labels)Básicamente ¿para qué sirve tu espalda?

– Para sostener y mover tu cuerpo.
– Mantener tu centro de gravedad, si al estar de pie levantas un pie del suelo y no permites que tu columna se estire perderás ese centro de gravedad y te moverás ligeramente de lado a lado.
– Proteger la médula espinal.

Aclarados estos puntos me afirmo en que para evitar y tratar el dolor de espalda se debe mantener un grado considerable de actividad física. Evitar y/o eliminar largas sesiones de sofá/cama.
¿A caso nunca te ha pasado que cuando duermes muchas mas horas de lo normal o después de haber hecho una larga sesion de sedentarismo en el sofá; justo en el momento de levantarte gritas ¡dios, que dolor de espalda!?. Ya lo tienes, tu espalda te esta avisando de que ocurre algo, escucharla.

Tu cuerpo es extremadamente inteligente, duerme, siéntate mal en el sofá, curva la espalda llevando los hombros hacia delante cuando estas, por ejemplo comiendo, cruza durante mucho tiempo las piernas, etc; en definitiva colócate en una mala posición durante mucho tiempo y el cuerpo automáticamente se adapta, ciertos músculos de tu espalda se desconectan y cuando quieres recuperar la posición tu cuerpo te dice que «Estoy diseñado para moverme y ¿ahora me pides esto, después de tenerme inactivo?» le has obligado a desconectarse y cuando tu «quieres» se tiene que volver a conectar. Eso duele, a ti y a el.

¿Que hace el método Pilates para que mejore nuestra espalda?

Simplemente, moverla.

Bueno, no tan simple como eso, pero en esencia nos obliga a mejorar hábitos postulares, a higienizar nuestra columna y lo mas importante, a tener consciencia de ella.

Anteriormente he dicho que la columna sirve (entre muchas cosas) para soportar nuestro cuerpo y para ello necesita que los músculos que la rodean sean muy fuerte.
Pilates hace trabajar esos músculos.

Si nuestra espalda es la encargada de aguantarnos todo el dia y no somos capaces de agacharnos sin notar molestias, sabes que algo falla. La espalda no solo tiene que ser fuerte, también tiene que ser flexible.
Pilates hace trabajar la flexibilidad de la columna.

Para mantener tu centro de gravedad y los movimientos que puedas realizar es vital que el abdomen y la espalda se comuniquen y estén compensados, no se trata de que uno tiene que ser mas fuerte que el otro (atención con métodos de 1000 abdominales al dia, se feliz, tengo tableta de chocolate pero no trabajo las lumbares porque no se ven).
Pilates trabaja el abdomen de forma inteligente y compensa ese trabajo con el lumbar.

Hablando de abdomen, centrémonos mas en los músculos que afectan a el correcto funcionamiento de la espalda.

El Abdomen: su función es similar a una faja. Aprieta y mantiene en su sitio las viseras y tiene una movilidad limitada.
En Pilates el abdomen se trabaja desde adentro. Musculatura profunda, esa que esta mas cerca de nuestros huesos.

El Psoas: este musculo une discos lumbares por detrás con la pelvis por delante y es culpable en muchos casos de lumbalgias por su disposición cruzada. Si este musculo esta acortado la espalda dolerá. Es importante saber que cuando se realiza un crunch (clásico ejercicio de abdominales colocando el cuerpo en posición «boca arriba» llevar las manos en la nuca y realizar un encogimiento del abdomen con los pies en el suelo) hay que tener en cuenta que una vez que se superan los 30º de encogimiento el trabajo ya no es principalmente del abdomen sino que se encarga el psoas.
Entonces tienes que saber que por mas que subas, no lo trabajaras mas, al contrario, se desactiva el abdomen dejando el trabajo al Psoas y por consiguiente a un acortamiento de este musculo que por naturaleza en tónico (que no necesita de nuestra voluntad para estar fuerte, solo con estar de pie por ejemplo ya trabaja).

Culminando con el Psoas, podrás deducir que (y me repito) largas sesiones de sofá o silla harán que este musculo se acorte, tire de tus lumbares hacia delante y provoque tensión constante en tus lumbares.

Los Paravertebrales: son un grupo de músculos que estar por toda la espalda van desde la pelvis hasta la nuca. Pasando por la parte inferior de las costillas, las vertebras y los omóplatos.
Pilates fuerza a trabajar todo este encrucijado muscular.

Los Glúteos: forman parte de la acción de caminar y también se encargan principalmente de llevar las piernas hacia atrás y hacia los lados. Los glúteos y los isquitibiales (músculos que están mas abajo que los glúteos) ayudan también a tener una base estable para la columna vertebral. Salvando algunas patologías, las personas mayores tienden a caminar inclinadas hacia delante por falta de fuerza en estos músculos.
En Pilates se trabaja este musculo desde esta perspectiva.

Los isquiotibiales: son los músculos que están en la cara posterior de las piernas, justo debajo de los glutos. Si estos músculos están acortados tirarán de forma ineficaz nuestra pelvis provocando un aumento en la curva lumbar y por consiguiente, dolor.
Pilates trabaja la flexibilidad de estos músculos.

En lineas generales seguramente todo esto ya lo sabias pero quizá no lo aplicas a tu día a día. El cuerpo esta hecho para moverse, no para olvidarlo. A veces con simples estiramientos, con sesiones de Pilates o con pequeños cambios en tu rutina diaria podrías olvidarte de fármacos (si es tu caso) y renunciar al papel de «victima» del dolor, cuando somos nosotros quien lo acabamos provocando.

Si este no es tu caso, no esperes a llegar a la medicación y se precavido/a. Solo tenemos una espalda y nos tendra que durar muchos años, así que ¿por qué no cuidarla?.

Escrito por Diego Pérez

Diego Pérez

Entrenador personal.
Técnico en musculación, fitness y actividades dirigidas.
Instructor del método Pilates Matwork.

Un comentario de “El dolor de espalda y Pilates

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