Aliviando tensiones

Existen diferentes tipos de relajación pero en este artículo me centraré en la tensión que se produce  en el Sistema Nervioso Autónomo (SNA) y en su relajación a través de dos técnicas muy conocidas y practicadas: la respiración diafragmática y la relajación autógena de Schultz.

A entender cómo funciona el SNA nos puede ayudar recordar algún momento de nuestras vidas en el que hayamos sentido que nuestras sensaciones corporales se activaban como si de un botón de alarma se tratara: nuestro corazón va muy acelerado, sudamos en exceso, sentimos un nudo en el estomago, se nos seca la boca, etc. Todo esto se suele dar en situaciones aparentemente inofensivas pero ante las que nuestro sistema nervioso reacciona activándose de este modo.

El Sistema Nervioso Autónomo (SNA), como su nombre ya indica, es el encargado de controlar esas sensaciones corporales que funcionan de una manera autónoma e involuntaria como el pulso, la sudoración, la salivación, la respiración, los movimientos gastrointestinales, etc. Este sistema reacciona ante las situaciones percibidas como peligro o amenaza activándose y preparándonos para luchar o huir. Para nuestros antepasados esta reacción fisiológica podía ser de gran utilidad ya que la probabilidad de encontrarse un peligro real, por ejemplo un león en mitad de la selva, era bastante mayor que la que tenemos actualmente. La principal problemática con la que nos encontramos en la actualidad es que a menudo nuestro SNA se activa ante sucesos que realmente no son tan peligrosos, aunque lo percibamos como tal, como para necesitar toda esa activación fisiológica. Un claro ejemplo puede ser el de una persona con miedo a hablar en público ya que ante tal situación sus sensaciones corporales se dispararán como si de un peligro o amenaza real se tratara.

Al tratarse de sensaciones autónomas e involuntarias puede parecer que no podamos hacer nada para relajar este sistema, pero la buena noticia es que hay diferentes técnicas para ello. Todas ellas podemos aprenderlas practicando e incluyéndolas en nuestro día a día para que nos ayuden a llevar una vida mucho más relajada y evitar que los efectos perjudiciales del estrés nos afecten.

La primera herramienta de la que disponemos es nuestra propia respiración. Es importante remarcar que la respiración es la única reacción del SNA que aunque funciona de manera involuntaria también podemos aprender a controlar de manera voluntaria. Ante situaciones de estrés tendemos a respirar de una manera muy superficial y rápida. La técnica que nos ayudará a relajar el SNA es la Respiración diafragmática, para ponerla en práctica podemos seguir los siguientes pasos:

  • Colocamos nuestras manos sobre el abdomen para asegurarnos que estamos respirando con el diafragma. Para comprobar si lo estamos haciendo correctamente nos podemos fijar en que al respirar diafragmáticamente el abdomen se hincha y el pecho no se mueve.
  • Ralentizamos la respiración realizando inspiraciones y espiraciones cada vez más lentas y profundas.
  • Finalmente, realizamos espiraciones el doble de largas que las inspiraciones (por ejemplo, inspiramos durante dos segundos y espiramos durante cuatro segundos).

Esta técnica que aparentemente es muy sencilla necesita ser practicada para poder beneficiarnos de ella. No esperes a necesitarla en momentos de tensión y empieza a dedicarle unos minutos cada día.

Por otro lado, otra técnica que puede sernos útil en momentos de mayor activación y que además se complementa con la respiración diafragmática, es la Relajación autógena de Schultz. En esta se usa la sugestión para conseguir sensaciones corporales de calor y pesadez que favorecen la relajación.

Este tipo de relajación, al igual que la técnica anterior, necesita ser practicada. Para ello, puede sernos útil grabar el siguiente guión en un audio hasta que nos lo aprendamos para poder aplicarlo en cualquier situación simplemente repitiéndonos las sugestiones mentalmente. Se recomienda usar ropa cómoda, estirarse en el suelo, cerrar los ojos y seguir el siguiente guión repitiendo cada una de las frases tres veces y acompañándolas con la imaginación de la parte del cuerpo que se está trabajando:

“Me pesa el brazo derecho”

“Me pesa el brazo izquierdo”

“Me pesan ambos brazos”

“Me pesa la pierna derecha”

“Me pesa la pierna izquierda”

“Mi brazo derecho está caliente”

“Mi brazo izquierdo está caliente”

“Ambos brazos están calientes”

“Mi pierna derecha está caliente”

“Mi pierna izquierda está caliente”

“Ambas piernas están calientes”

“Mis brazos y piernas pesan y están calientes”

“Mi corazón está tranquilo y calmado”

“Mi respiración es lenta y profunda”

Estas técnicas no pretenden sustituir la ayuda profesional pero podemos incluirlas a nuestras vidas ya que nos ayudarán a tener más energía, estar más relajados y descansar mejor.

Escrito por Ana Boned

Psicóloga en Centre de Psicologia Ara (Sabadell)
Terapia cognitivo conductual y breve
www.anabonedpsicologa.com

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